Pan y aceite de oliva, un desayuno para ¿adelgazar?

vdx pan ajo aceite olivitate

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FUENTE: JUNTOS BIEN

Lluís Serra Majem, médico catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública, presidente de la Academia Española de Nutrición y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea: «Acompañar la comida con buen pan te sacia sin necesidad de ingerir más cantidades de comida: dejar el pan puede engordarte.» ¡Uuuh, qué momento!

El tradicional desayuno andaluz es ligero y consta principalmente de una pieza de pan, untada con manteca colorá o bien aceite de oliva, acompañado con tomate y sal, y que combina para beber leche, zumo o café. Este desayuno se remonta a jornaleros andaluces, quienes aprovechaban sus escasos recursos.

La manteca colorá es a base de cerdo, cocinada con trozos de carne (a veces picada), pimentón (de ahí el color que le da nombre) y orégano y laurel. En ocasiones se le añade también un chorro de vinagre, cáscaras de naranja o algún otro ingrediente ácido. pan integral

Pero a JuntosBien le interesa la versión con aceite de oliva, no con manteca.

El pan con aceite consta de una rebanada de pan candeal tostada con aceite de oliva virgen, sal, y en ciertas ocasiones, ajo, bien en pequeños trozos o bien untado directamente en el pan tostado.

En Andalucía, el pan que se utiliza es el llamado «mollete antequerano», redondo y aplastado y de corteza blanda, que se sirve tostado.

El tema permite introducir otro tema: el pan en la dieta cotidiana.

¿El pan engorda o engorda la ingesta de grasas?

El pan siempre ha tenido muy mala fama entre quienes siguen un régimen de adelgazamiento, y suele ser lo primero que se elimina de la dieta cuando uno quiere perder peso.

Sin embargo 100 g. de grasa aportan 900 calorías, mientras que 100 g. de pan sólo 240 calorías.

pan con aceite

El pan está en la base de la que llamamos «la pirámide nutricional». Las grasas y los aceites están en la punta de la pirámide y deben consumirse con mucha moderación.

Hay expertos que dicen que, contrariamente a lo que sugieren la mayoría de las dietas de adelgazamiento, los hidratos de carbono son enemigos declarados de la obesidad y 100g. de pan sólo aportan el 10% de las calorías que necesita una persona.

El problema, en todo caso, es cuando se decide untarlo con salsas o manteca o rellenarlo de embutidos.

Además, el pan aumenta la sensación de saciedad, se acumula en menor cantidad en forma de grasa corporal y la fibra reduce la absorción de energía a través del intestino.

El médico nutricionista Félix Gómez-Guillamón Arrabal, especialista en Medicina Interna y en Nutrición del USP Hospital de Marbella (Málaga) recomienda comer pan incluso siguiendo una dieta de adelgazamiento.
 
Hay un texto que fundamento ese pensamiento («Adelgace comiendo pan»).

aceite de oliva

Según Gómez-Guillamón, el ser humano necesita 2 elementos indispensables para vivir: oxígeno y glucosa.

aceite de oliva

 

Las células y las neuronas consumen glucosa, «es nuestra gasolina».

> «La mala fama del pan viene porque es un producto rico en glucosa. Cuando el organismo obtiene glucosa del pan, una parte la consume y la otra, la almacena en el hígado. Por cada gramo de glucógeno que guardamos, retenemos 2 gramos de agua».

> «El éxito de las dietas que eliminan los carbohidratos se explica porque cuando no se ingieren hidratos de carbono como el pan, el organismo tira de las reservas de glucógeno del hígado. Y al consumirlo, el agua que retiene la glucosa para su almacenamiento, se elimina. En realidad, no estamos perdiendo grasa, que es lo que genera obesidad, sino el líquido retenido por las reservas de glucosa».

Por eso parece que el pan engorda, concluye Gómez-Guillamón, porque al retirarlo de la alimentación, perdemos el agua que retiene la glucosa.

Gómez-Guillamón considera que «las dietas bajas en hidratos destruyen músculo porque el organismo, cuando se queda sin glucosa en el hígado, la busca en la masa muscular. En estos regímenes lo único que pierdes es agua y músculo. Y después de mucho tiempo de esfuerzo, ya se elimina la grasa».

Para él, las famosas «dietas milagro» sólo arrasan con el bolsillo del paciente pero las personas pierden peso siguiendo estos espartanos regímenes, y no grasa: «Los sistemas de adelgazamiento deficitarios se pagan a la larga. Los que eliminan el pan y los hidratos hacen daño a nuestras neuronas, suprimen la gasolina que necesita nuestro cuerpo».

Un dato: «A mis pacientes que quieren adelgazar les obligo a comer pan, unos 100 gramos, y que los dividan en tantas porciones como comidas hagan al día. En realidad, 100 gramos de pan es muy poco: apenas 210 calorías, que también tienen 2 yogures».

La siguiente recomendación es reducir la ingesta de grasa y no de hidratos. «Una dieta equilibrada tiene 50% de hidratos, 15% de proteínas y 30% grasa. En el caso de personas que desean adelgazar, invierto la proporción de grasas y proteínas y les recomiendo consumir carbohidratos complejos: cereales integrales, pasta, legumbres, frutas… Son muchos estudios los que demuestran que con una dieta rica en hidratos de carbono también puedes perder peso y de un modo más saludable… siempre y cuando se reduzca la ingesta de grasa».

desayuno andaluz

Pero ¿cuál es el pan que él aconseja consumir?

«El pan de nuestro abuelos, molido a la piedra, con todo el salvado de los cereales. O el pan tradicional, de trigo, centeno o avena, pero siempre integral. No el pan de origen industrial porque suele esconder grasas que no aparecen en el etiquetado».
 
Por último, el ejercicio físico es fundamental para conseguir buenos resultados. «A mis pacientes, siempre les aconsejo completar la dieta con algo de deporte. Si comes y no te mueves, también engordas», concluye.

Ahora es el momento de regresar al desayuno andaluz. El pan con aceite comparado con otros desayunos es más barato, engorda menos, reduce el colesterol y es más natural.

Si tiene tiempo y prepara el pan con aceite al estilo catalán, frotando medio tomate cortado, un poco de ajo y sal, el desayuno le aportará energía para afrontar la jornada.

El pan se tuesta ligeramente hasta que quede crujiente y algo áspero en su superficie, en este caso se suele romper la tostada con una cuchara o cuchillo para que pueda penetrar el aceite un poco más. Dependiendo de los gustos, antes de verter el aceite de oliva hay gente que le frota un diente de ajo y le echa un poco de sal.

Una rutina posible: pan con aceite

1. Aceite de oliva de calidad premium o extra virgen. No es barato pero basta con un pequeño chorrito. Además es posible racionarlo bien si se utiliza una aceitera de ensaladas, con lo que medio litro de aceite durará mucho.

2. Hierbas secas o frescas como romero, orégano, hojas de laurel o albahaca. Ajo (opcional). Ralladura de limón (opcional)

3. Vertir 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen en los tazones.

4. Decidir qué combinación de hierbas desea usar. Escoger 2 o 3 hierbas para que el sabor no sea abrumador. Opcion A: Albahaca, el orégano y el ajo. Opción B: Romero y pimienta negra partida. Opción C: Hojas de laurel, ajo, y ralladura de limón. Agregar 1/2 cucharadita de cada hierba.

5. Combinar las hierbas con el aceite. Dejar la mezcla en reposo durante al menos 15 minutos, lo que le da tiempo al aceite para absorber el sabor de las hierbas.

6. Servir el aceite de oliva sazonado junto con el pan fresco.

Lluís Serra Majem, médico catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública, presidente de la Academia Española de Nutrición y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea: «¿Qué desayuno yo?
Una tostada de pan integral untada con aceite de oliva virgen extra y algo de queso curado de oveja. Y un buen zumo de naranjas recién exprimidas. El aceite de oliva que sea virgen extra. Su grasa monoinsaturada es la más saludable del mundo. Contiene polifenoles. Uno de ellos, el oleocantal, es antiinflamatorio: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra valen por una pastilla de ibuprofeno en poder antiinflamatorio. Esa dosis diaria supone de 200 a 500 calorías: es muy poco, pues al día nos toca incorporar de 2.000 a 2.500 calorías».

 

 

 

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